1- تکنیک پومودورو
زمانی که از تکنیک پومودورو استفاده می کنید با خودتان قرارداد می بندید که 25 دقیقه کار با کیفیت انجام بدهید و پس از آن 5 دقیقه استراحت کنید. این روند را ۴ بار انجام دهید تا یک چرخه ۲ ساعته طی شود و سپس ۱۵ الی ۳۰ دقیقه استراحت می کنید. پومودورو باعث می شود که سیستم مغز روی کاری که درحال انجام آن هستید قفل شود. به همین دلیل است که تکنیک پومودورو ابزاری برای افزایش تمرکز است.
2- رژیم غذایی و تمرکز
- نقش مكمل‌ها و ويتامين‌ها و مواد معدنی را بر تمرکز و افزایش قدرت مغز نيز ناديده گرفت. ویتامین ها و منابعی سرشار از ويتامين‌های B، C، E، بتاكاروتن و منيزيم همگی مكمل‌های قوی برای تقويت مغز هستند.
- شكلات تلخ خواص آنتی اكسيدانی فوق العاده‌ای دارد و حاوی محرك‌های طبيعی مثل كافئين است كه میتواند تمركز و قدرت توجه را بالا ببرد.
- آجیل منبع سرشاری از ویتامین E است .مصرف روزانه آجیل باعث کاهش افت فرایندهای شناختی می شود و در نهایت باعث افزایش تمرکز می شود .
- ماهی یک منبع غنی و سرشار از پروتدین و اسید چرب امگا 3 است ،که نقش حیاتی در افزایش حافظه و توجه بازی می کند.
- کافئین از جمله مواد غذایی است که باعث افزایش انرژی ،هشیاری و تمرکز می شود .مواد موجود در قهوه ، شکلات ها و نوشابه های انرژی زا باعث افزایش تمرکز میشود.
3- ورزش و افزایش تمرکز
- ورزش های هوازی مانند دو، ترکیباتی را ایجاد میکند که باعث تقویت و محافظت نورونها یا رشته مغزی میشوند و همچنین بر بخشی از مغز که وظیفه ذخیره خاطرات را برعهده دارد مفید است.
- هر روز یک وعده پیاده روی سریع حدود نیم ساعت به شما کمک میکند ذهنتان را مرتب کنید و خونرسانی به قلبتان را افزایش دهد.
- یوگا موجب کاهش استرس شما میشود. پایین بودن استرس تمرکز را بالا میبرد. بنابراین، یوگا می تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند.
4- تمرینات ذهنی
روش اول: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار ديگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در آغاز کار با یک پاراگراف آغاز کنید و هنگامیکه این تمرین براي شما اسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را بطور ذهني و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.
روش دوم: روی صندلی به گونه ای بنشینید که سر اندکی بالا و چانه تان رو به جلو و شانه هایتان به عقب مایل باشد. دست تان را همسطح شانه تان بالا برده و به طرف جلو اشاره کنید. به مدت یک دقیقه به انگشتان دست تان خیره شوید. همین کار را با دست چپ هم انجام دهید. زمان انجام این کار را آرام آرام افزایش دهید. با این شیوه بعد از مدتی متوجه می شوید میتوانید براحتی روی کاری متمرکز شوید.
روش سوم: در حالت دراز کشیده عضله هایتان را ریلکس کنید و تنها به ضربان قلب تان بیندیشید. با تمرین این کار پس از مدتی میتوانید جریان خون در بدنتان را حس کنید. حتی بعد از انجام تمرین های بسیار وقتی در یک قسمت بدن حس ضعف و درد کردید میتوانید با تمرکز خون بیشتری به آن نقطه از بدن برسانید. شک نداشته باشید که جدّي گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آن ها سبب بوجود آمدن قدرت تمرکز در ذهن شما ميشود .
5- مدیریت انرژی
اگر فعالیتی نیازمند تمرکز عمیقی است، آن را به زمانی از روز اختصاص دهید که انرژی کافی برای انجام دادن آن داشته باشید. در واقع انرژی از مدیریت زمان بسیار مهمتر است. کمبود انرژی مانع از تمرکز عمیق شما بر مسئله میشود. بنابراین کارهایی که انرژی زیادی را میطلبد را به زمانی که انرژی بیشتری دارید موکول کنید.
6- برای 30 دقیقه از همه چیز دور شوید
Jan Bruce: اگر نیاز به تمرکز دارید از ایمیل، رسانه های اجتماعی و… برای 30 دقیقه بیرون بیایید حتی اگر خیلی به آنها وابستگی داشته باشید، خواه این زمان در ابتدای صبح باشد یا در طول بعداز ظهر. تاثیر اینکار را برروی تمرکزتان خواهید دید. در طول این مدت:
- از تمام فعالیت‌های فکری خود دست بکشید.
- به موضوعات کاری خود فکر نکنید.
- مهمترین نکته در این تمرین دوری از موبایل، انجام بازی‌های کامپیوتری، گشتن در اینترنت و چک کردن ایمیل‌هاست.
- 7-یک قهوه یا چای بخورید
قهوه ی صبح فقط شمارا بیدار و سرحال نمیکند بلکه کمک میکند در روز تمرکز داشته باشید. اگر نیاز به افزایش تمرکز در بعدازظهر دارید به کافی شاپ بروید و یک قهوه بخورید. فیزیولوژیست فرانسوی Astrid Nehlig یک مطالعه ای در مجله ی بیماری آلزایمر منتشر کرد که رابطه ی بین کافئین و شناخت را مشخص میکرد. این مطالعه نشان داد که کافئین حواس پرتی را کاهش میدهد و به افزایش تمرکز در طول انجام وظیفه منجر میشود.
8-تمرین تمرکز در طول روز
علاوه بر اختصاص 10 تا 20 دقیقه در روز به تمرکز ذهن، کارشناسان یافتن فرصت هایی برای تمرکز ذهن در طول روز را به شما توصیه می کنند. ذهن صرفا به طور کامل بر روی کاری که شما انجام می دهید، تمرکز می کند. می توانید زمانی که غذا می خورید، تمرین تمرکز را انجام دهید.
با قرار دادن زمان کوتاهی برای تمرین تمرکز در طول روز، تمرکز خود را برای زمانی که واقعا به آن نیاز دارید، تقویت کنید. تمرین تمرکز همچنین می تواند به شما کمک کند تا در هنگام حواس پرتی به کار قبلی خود برگردید. اگر در حال انجام کاری هستید و احساس خستگی می کنید، به خود بگویید: “من اینجا هستم”. پس از چند ثانیه تمرکز، متوجه خواهید شد که حواس پرتی از بین رفته و آماده بازگشت به کار خود هستید.
9-موسیقی گوش کنید
سروصدای زیاد میتواند بسیار گیج کننده باشد اما مطالعه ای که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد نشان داد، صدای موسیقی در ایجاد تمرکز روی کارهایتان کمک کننده است بخصوص اگر موضوعات مربوط به طبیعت یا موسیقی کلاسیک باشد. به موزیک‌های که صداهای طبیعت را ارائه می‌دهند گوش دهید. محققان بیان می‌کنند که صداهای مانند جریان آب، میتواند توانایی‌های شناختی و تمرکز را افزایش دهند
10- دوری از عوامل حواس پرتی
به طور معمول چندین ساعت ابتدایی صبح، موبایل خود را چک نکنید. تمرکز بر کارها بدون جواب دادن به پیام‌ها و تلفن‌ها و حواس‌پرتی حاصل از اعلان‌های موبایل، بسیار راحت‌تر است.
هرگونه فعالیتی که حواستان را پرت میکند را محدود کنید، تلویزیون را خاموش کنید و خود را مقید به انجام مهمترین فعالیت روز کنید.
لیستی از تمام چیز هایی که ممکن است حواس شما را در حین انجام کارهایتان پرت می کند تهیه کنید. این لیست را همیشه و هر وقت که در حال انجام کاری هستید در کنار خود قرار دهید تا موقعی که هوس بازیگوشی به سرتان زد، با نگاه کردن به آن لیست از اینکار صرف نظر کنید.
11- تغییر محیط
محیط کار یا مطالعه خود را به گونه ای طراحی کنید کهه از آن لذت ببرید، محیط های نورگیر، گلدان های طبیعی و یا قاب عکس کسانی که دوست دارید میتواند محیط فعالیت را برای شما لذت بخش کند و انگیزه را در شما افزایش دهد.
12- خواب کافی
چنانچه ذهن و بدن شما خسته باشد، امکان تمرکز بر امور سخت تر خواهد بود. هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید و هرگاه واقعا احساس کردید که نیاز به یک چرت کوتاه روزانه دارید، زمانی را به این کار اختصاص دهید. اگر حدود ۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از شروع کار با کامپیوتر چرت کوتاهی بزنید، تمرکز زیادی بر کارهای خود خواهید داشت. محققان معتقدند خواب کامل شبانه نقش مهمی در تقویت حافظه و افزایش تمرکز دارد و باعث بهبود عملکرد مغز میشود.
13- برنامه ریزی
زمانی که برای همه جزئیات کارهای خود در طول زندگی برنامه‌ریزی داشته باشید میتوانید عواملی را که باعث ایجاد حواس‌پرتی میشوند شناسایی کنید و آنها را از بین ببرید و از تمام تمرکز خود برای انجام کارها استفاده کنید. پس از آنکه اهداف روزانه خود را تنظیم کردید احتمال این وجود دارد که شما با وجود زمان و انرژی زیاد هرگز برای انجام تمام کارها به اندازه کافی وقت نداشته باشید. کاری که واقعا باید انجام دهید این است که ابتدا کارهایتان را اولویت بندی کنید و بر روی مهمترین وظایف خود تمرکز ذهن لازم را داشته باشید. کارهایتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و پس از انجام هر بخش، کمی وقفه دهید.
14- تقسیم کارها
از انجام چندین کار به طور همزمان بپرهیزید. این کار موجب حواس پرتی و کاهش بهره وری شما میشود. اگر کارهای زیادی در طول روز برای انجام دادن دارید، مثلاً قرار است امروز 10 کار را انجام دهید، حتماً قبل از شروع، آنها را اولویت بندی کنید. به طوری که دقیقاً بدانید اول از چه کاری شروع می‌کنید و با چه کاری روز را به پایان می‌رسانید.
15-یک لیست از حواس پرتی هایتان تهیه کنید
از آن جا که اینترنت در هر لحظه اطلاعات فوری را در اختیارمان می گذارد، ذهن ما به این سمت می رود که اخبار و اطلاعات جدید را از اینترنت بخوانیم؛ بنابراین حواسمان از روی کاری که در حال انجام آن هستیم پرت می شود. مشکل این است که وقتی به دنبال خواسته ی ذهنمان می رویم بعد از آن به طور میانگین 25 دقیقه طول می کشد تا به کاری قبلی خود بازگردیم.
بنابراین وقتی چنین افکاری به سمت شما می آید کافیست آن ها را روی یک برگه یادداشت کنید و به خودتان قول دهید که بعد از اتمام کارتان به سراغ آن ها بروید نه در حین کار.
16-تکنیک تمرکز Pomodoro
کاری که می خواهید روی آن تمرکز کنید را انتخاب کنید.حواس پرتی ها را از بین ببرید و راحت باشید.
به اطرافیانتان بگویید مزاحم شما نشوند.
یک تایمر را برای 25 دقیقه تنظیم کنید، سپس وظیفه را در دست بگیرید.
اگر ذهنتان از موضوع منحرف شد، خودتان را به توجهی متمایل کنید.
به خودتان یادآوری کنید که باید این سطح تمرکز را فقط برای چند دقیقه بیشتر نگه دارید.
هنگامی که 25 دقیقه کار را انجام دادید 5 دقیقه استراحت کنید.
بعد از اتمام یک “pomodoro” می توانید یکی دیگر را شروع کنید.
بعد از مدتی خواهید دید که این کار چگونه تمرکز شما را بهبود می بخشد.
رسیدن به تمرکز بالا نیازمند تمرین است. همانگونه که برای رسیدن به یک جسم سالم نیازمند یک برنامه ورزشی و غذایی سالم روزانه هستید، برای افزایش تمرکز نیز باید روزانه تمرینات ذهنی داشته باشید تا قدرت کنترل و مدیریت ذهنتان آن را به دست آورید. شما با یک بار انجام دادن تمرینات بالا نمیتوانید به تمرکز بالا دست یابید بنابراین قدرت ذهن خود را بشناسید.
دیدگاه خود را بنویسید